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[生活技巧] 讓你完美做深蹲,快來修正這5個錯誤

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發表於 2017-11-14 11:55:55 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
  
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重訓之王──深蹲,是健身動作最基本卻也是最難的動作,同時還可以訓練到臀部、腿部、核心、平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度的效果。雖然有這麼多好處,但是,如何把深蹲做正確其實不簡單。

建議你利用以下的深蹲教學,讓你完成最完美的深蹲吧!
(首圖來源:pexels Binyamin Mellish

•  小提醒:如動作中感到不適,一定要馬上暫停,親自諮詢專家的建議喔!
徒手深蹲
徒手深蹲是進入負重深蹲前很重要的練習,藉由先習慣正確的動作,減少動作錯誤帶來的風險。
1.  一開始保持臀部與腿部成一直線,雙腳張開比肩膀略開。
2.  自然放鬆肩膀,保持上半自然挺直,切記不要圓背,這樣會讓背部增加壓力,導致受傷。
3.  手掌向下,向前伸直與地面平行,就像搭肩的動作一樣。如果覺得這樣不舒服,可以彎曲手肘,讓手肘貼在身上,雙手合掌大拇指指向上方。
4.  開始下蹲前,先讓臀部放鬆,微微地向後移動,讓臀部比膝蓋位置後面一點。
5.  臀部略為後移後,保持胸部與肩膀自然挺直,背部不要彎曲,視線向前,保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。
6.  深蹲動作會因為每個人身體的靈活度不同,讓下蹲的幅度也不盡相同,最理想的動作是,臀部可以低於膝蓋。如果這樣的動作太難,可以改做箱式深蹲,在臀部後放放置一個與膝蓋同高箱子或椅子,慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。
7.  核心出力,將重量分佈在腳掌上,用腿部的力量將身體站直。
如果已經很熟練了,不妨開始增加一點負重吧!
對於新手來說,利用自己的體重做深蹲來養成正確的動作是很重要的!當開始負重時,會增加下蹲深度的難度,對於深蹲動作來說不是蹲得越重越好,而是動作的完整性越高才能更加有效的訓練到肌肉。

以下會介紹常見的三種負重深蹲動作,持式跨蹲、槓鈴背蹲舉、槓鈴前蹲。
持式跨蹲(高腳杯深蹲)
雖然這個動作名叫高腳杯深蹲,可不是讓你邊喝紅酒邊做深蹲的簡單動作,而是利用在胸前握住壺鈴、啞鈴或是藥球來做深蹲。動作大致上跟徒手深蹲一樣,維持身體重心直上直下的動作。

再做高腳杯深蹲時,保持手肘彎曲,雙手手肘朝下並維持在兩腳之間。

這個動作,對於新手或是老手來說都很好,因為在身體前負重的關係,讓肌肉自然維持上身自然挺直,避免不必要的上身傾斜。
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(以啞鈴做持式跨蹲(高腳杯深蹲) @greatist.com)
槓鈴背蹲舉
利用槓鈴做蹲舉是深蹲中最困難的方式,如果你是第一次進行後蹲舉的人,請記得找專業的教練做指導。做背蹲舉時,有高背式與低背式深蹲兩種方式,高背式是利用斜方肌與肩膀的上方做支撐,低背式的槓鈴位置同樣位在斜方肌但是用肩膀後方做支撐。

雙手手掌向前面握住槓鈴,手肘自然朝下,讓手肘與身體成W型,接著開始做下蹲的動作,同時手臂也要出力來維持槓鈴位置。

另外再做背蹲舉時,呼吸是非常重要的,下蹲時吸氣,上來時吐氣。
(槓鈴背蹲舉 @greatist.com)
槓鈴前蹲
做槓鈴前蹲時,如何找到自己舒服的架式很重要,因為所有的重量都會在鎖骨以上,接近脖子的位置,槓子其他的部分會支撐在肩膀與手指上,同時手肘向前,三頭肌會與地面平行,同時因為手肘向前舉起,加上肩膀的支撐槓鈴就會很穩固了,如果這樣持槓覺得不穩固,可以下放一點利用鎖骨幫助支撐,手指用來避免槓鈴滾動。

在做深蹲時,槓鈴前蹲的動作會讓上身比起徒手深蹲或是背蹲舉更加挺直,注意不要讓身體過度前傾,這樣會讓你比較難以站起,所以最好的方式,是保持三頭肌與地面平行,手肘永遠指向前方。
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(槓鈴背蹲舉 @greatist.com)

槓鈴前蹲同樣也可以利用啞鈴來做動作,雙手掌心相對各持一個啞鈴在肩膀上方,同樣保持三頭肌與地面平行,手肘永遠指向前方的方式做槓鈴前蹲。
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(啞鈴前蹲 @greatist.com)
深蹲常見錯誤與修正
錯誤一:下蹲深度不夠
修正方式:專業教練Dan Trink說到,深蹲時如果臀部沒有辦法低於膝蓋,會減少很多訓練的效果,所以我們應該盡可能的下蹲,如果自己下蹲深度不夠,試著將腳步再站開一點,這樣有助於增加下蹲深度,同時訓練到更多肌群。
錯誤二:膝蓋向內夾
修正方式:專業教練Jordan Syatt說,為了避免膝蓋向內夾,在站姿上,腳尖可以向外張開5~20度,同時膝蓋、腳踝與臀部必須在同一直線上,這樣可以避免受傷以及幫助蹲得更低,或是利用直橋式抬舉與膝蓋開合的訓練動作,避免下蹲時膝蓋內移的情況。專業教練Erica Giovinazzo也說到,在下蹲時可以用意志力控制膝蓋,這也是避免膝蓋內移很好的方法。
錯誤三:身體過度向前
修正方式:在深蹲時,必須將身體重量完全分佈在腳掌上,當重量完整分佈在腳掌上時,就可以保持上身的挺直,避免過度前傾,同時也可以幫助臀部不會過於向後延伸,甚至整個臀部都超過腳跟後緣。
錯誤四:下蹲速度太快
修正方式:當開始負重時,如果下蹲速度太快很容易受傷。不過為了增加爆發力,是可以在站直時,利用爆發力快速站起,但是仍舊要維持正確的動作,但是在下蹲時絕對要放慢速度,讓身體維持正確的姿勢。
錯誤五:沒有暖身
修正方式:熱身是做任何運動前非常重要的一項動作,在熱身時,可以幫助關節與肌肉為之後的動作做準備,尤其是在做深蹲這種需要各個肌群相互合作的動作上,更能夠避免受傷。

對於熱身,可以利用跳繩、划船機或是徒手深蹲的動作讓身體做準備,或者先利用直橋式抬舉的動作幫助活動臀部的關節,讓之後的深蹲可以蹲得更低。

最後真正開始做背蹲舉或槓鈴前蹲前先以空槓開始,再慢慢增加重量上去才是最安全的方法。(本文轉載自運動星球網站)


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